Autor: Daniela Falkner und Katharina Putzer
Ernährungsexpertinnen von SWARM Protein

Gestärkt und fit in den Winter

Die kalte Jahreszeit ohne eine Erkältung überstehen oder gar fit in den Winter kommen. Das klingt für viele nach einer Illusion. Denn die Realität sieht meistens anders aus. Die dunklen Tage machen uns müde, wir fühlen uns nicht fit und wir wünschen uns ab und an den Sommer wieder zurück. Tatsache ist: Die Kälte selbst macht uns nicht krank. Es sind Krankheitserreger die eine Erkältung bewirken. Wir werden krank, wenn unsere Immunabwehr gehemmt ist. Doch wie können wir jetzt unser Immunsystem stärken und Erkältungen im Winter vermeiden?

 

Warum werden wir vor allem im Winter krank?

In der kalten Jahreszeit haben Krankheitserreger ein leichteres Spiel. Dies hat mehrere Gründe:

1. Kälte

Im Herbst kommen die kalten Tage und Nächte zurück. Die Kälte verengt die Gefäße auf den Schleimhäuten im Nasen- Rachenraum, wodurch  diese weniger durchblutet sind. Diese Minderdurchblutung hemmt die Zirkulation der Immunzellen und die Erreger, auf den Schleimhäuten, werden nicht optimal abgewehrt. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit krank zu werden.

 

2.Trockene Heizungsluft in Innenräumen

Die Kälte außen macht sich auch Innen bemerkbar. Es wird wieder eingeheizt. Leider trocknet die Heizungsluft die Schleimhäute aus. Auch dadurch wird die Abwehrfunktion der Immunzellen gehemmt und das Auftreten von Erkältungen begünstigt.

 

3. Wenig Sonnenlicht auf unserer Haut

Im Herbst werden die Sonnenstunden bereits kürzer. Und wenn die Sonne scheint, sitzen viele von uns im Büro. Aber ohne Sonnenlicht, keine Produktion von Vitamin D , denn nur mit Sonnenlicht ist es für unseren Körper möglich dieses Vitamin in der Haut selbst zu bilden. Und leider kann nur ein kleiner Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Dadurch haben viele in unseren Breiten einen Vitamin D-Mangel. Dies stellt eine besondere Herausforderung dar, denn Vitamin D ist für die Immunzellen unabdingbar. Fehlt dieser ist die Immunantwort reduziert. Auch Studien zeigen, dass durch einen Mangel an Vitamin D die Infektanfälligkeit der oberen Atemwege steigt.

 

4. Nährstoffe

Klar, ohne Treibstoff fährt auch das beste Auto nicht. Unser Immunsystem benötigt ebenfalls Treibstoff, allerdings in Form von Nährstoffen. In der Immunfunktion spielen Nährstoffe eine Schlüsselrolle. Sie sind für eine funktionierende Immunabwehr dringend notwendig. Im Sommer ist ein breites Angebot von Früchten und Gemüse vorzufinden. Dadurch essen wir vielfältiger und auch nährstoffreicher. Nach dem Herbst können wir zwar im Supermarkt immer noch fast alles kaufen aber wir ernähren uns einseitiger, denn Erdbeeren und Co. kommen von weit her, sind relativ teuer und ökologisch gesehen nicht empfehlenswert zu kaufen.

 

Was braucht unser Immunsystem um fit in den Winter zu starten?

 

Ganz klar: Nährstoffe. Makro- und Mikronährstoffe. Das Vitamin C ist sicher der bekannteste Mikronährstoff, wenn man an die Vorbeugung von Erkältungen denkt. Dieses Vitamin gilt als Antioxidans und stärkt die Immunfunktion. Es  sind aber auch noch einige andere Vitamine entscheidend um gesund zu bleiben, denn Vitamin A, D und E halten uns ebenfalls fit. Auch die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette tragen wesentlich zur Erhaltung des Immunsystems bei. Nicht zu vergessen: Mineralstoffe wie Zink und Eisen. Sie sind essentiell für die Abwehr von Krankheitserregern.

Gestärkt und fit in den Winter: so funktioniert’s

Wir können die Temperaturen und auch die Zahl der Sonnenstunden im Winter nicht erhöhen. Aber was können wir tun um im Winter fit und gesund zu bleiben?

Fit in den Winter mit Kohl

Regional und saisonal essen macht im Herbst absolut Sinn und bereitet unseren Körper optimal auf die kalte Jahreszeit vor. Das wusste damals unsere Oma schon: Omas Herbstküche roch nach Kohlrouladen, Bratkartoffeln, Sauerkraut und frischem Apfelmus. Und nicht ohne Grund wurde das gekocht was grad noch auf dem Feld war. Denn Kohl und Co. sind voller Vitamine und notwendiger Mineralstoffe, die unser Immunsystem genau jetzt braucht um fit und gestärkt zu bleiben. Damit wir bestimmte Früchte auch im Winter genießen können, werden Früchte eingekocht und haltbar gemacht. Auch wenn dadurch ein gewisser Vitaminverlust einhergeht, ist immer noch einiges drin um uns fit zu halten. Und außerdem essen wir ja nicht ausschließlich Eingekochtes, sondern kombinieren es einfach mit frischen Lebensmitteln. Besonders Äpfel, Kartoffeln und Karotten sind hervorragende Vitamin und Mineralstofflieferanten und ausgezeichnet zu lagern. Ein Grund warum man sie ganzjährig regional kaufen kann.

 

Vitamin D ist leider nur in wenigen Lebensmitteln nennenswert vorhanden. Quellen sind hier vor allem: Eigelb, fetter Fisch und Pilze. Wichtig ist daher auch die Bewegung an der frischen Luft. Das tut auch im Winter gut. Der Kreislauf kommt in Schwung und das wenige Sonnenlicht, welches direkt auf die Haut gelangt bildet in unserem Körper das immunstärkende Vitamin D. Auch die Mineralstoffe Eisen und Zink unterstützen unser Immunsystem. An der Spitze der Lieferantenliste stehen Kalbs- und Rindfleisch aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken enthalten reichlich dieser Mineralstoffe.

 

Warmes und kohlenhydratreiches Essen – wärmt uns von innen und steigert unser Wohlbefinden. Eine kohlenhydratreduzierte Kost (Low Carb) ist im Herbst und Winter nicht zu empfehlen! Denn genau jetzt brauchen die Immunzellen genügend Kohlenhydrate um zu funktionieren. Zusätzlich ernähren sich auch die Darmbakterien (Darmflora) von Kohlenhydraten und genau diese unterstützen unser Immunsystem.

 

 

Fazit: So startest Du fit in den Winter und bleibst es auch!

  • Saisonal und regionale Lebensmittelauswahl: Saisonbedingt Essen, bringt Vitamine und Mineralstoffe auf den Tisch, welche je nach Jahreszeit benötigt werden.
    Zu den saisonalen und regionalen Lebensmittel im Herbst gehören: Kohlgemüse, Karotten, Kartoffeln, Äpfel, Birnen, Nüsse, und Pilze
  • Warme Speisen bevorzugen: z.B. warmen Frühstücksbrei oder geröstetes Brot, warmes Mittag- und Abendessen.
  • Not Low Carb: Keine kohlenhydratreduzierte Ernährung (Low Carb) im Winter, denn besonders jetzt braucht nicht nur unser Immunsystem, sondern auch unsere Darmflora, welche unsere Abwehrkräfte unterstützt, genügend Kohlenhydrate.

 

Neben einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung hilft Dir insbesondere in der kalten Jahreszeit ausreichend Bewegung, um Deinen Organismus fit zu halten und Deine Immunabwehr zu stärken. Wie viel Bewegung es im Alltag sein sollte, verrät Dir unsere Bewegungspyramide!