Autor: Prof. Dr. Ingo Froböse
Vorsitzender des wissenschaftlichen Beirats fischimwasser

Sport bei Hitze

An vielen Orten ist der Sommer bereits ausgebrochen und beschert uns Temperaturen zum Teil über hitzige 30 Grad. Wie jedes Wetter scheidet auch Sommer, Sonne, Sonnenschein die Gemüter. Während die einen vor Hitze fliehen, um für Ihren Kreislauf Sorge zu tragen, gibt es auch jene, die es auch jenseits der 30 Grad Marke zum Sporteln treibt.
Worauf Sie achten sollten, wenn Sie bei sommerlichen Temperaturen aktiv sind,
erfahren Sie in diesem Artikel!

Trinken Sie ausreichend

Klingt erst einmal nach keiner bahnbrechenden Erkenntnis, den Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten, doch das Thema ist bei Hitze wichtiger denn je! Eine Dehydrierung senkt Ihre Leistungsfähigkeit und gefährdet Ihre Gesundheit. Achten Sie darauf, dass sie während des Trainings alle 15 Minuten in kleinen Schlucken etwa 100 ml Wasser trinken. Doch auch schon vor dem Sport sollten sie ausreichen hydriert sein. Sie kommen bei sommerlichen Außentemperaturen deutlich stärker ins schwitzen und können diesen Flüssigkeitsverlust ansonsten nur schwer wieder ausgleichen. Tanken Sie auch nach dem Sport sofort Flüssigkeit nach. Am besten Wasser mit Mineralien wie Natrium versetzt.

Mittagssonne meiden

Nach Möglichkeit legen Sie Ihre Trainingseinheit in die frühen Morgen- oder Abendstunden, dann ist es nicht ganz so heiß und die Ozonwerte sind geringer. Wenn Sie zeitlich bedingt nur mittags Sport treiben können oder möchten, dann tun Sie Ihrer Haut und Ihrem Herzen etwas Gutes und halten Sie sich vorzugsweise an schattigen Plätzen auf, andernfalls helfen Shirt (mit halbem Arm) und Kappe vor zu intensiver Sonnenstrahlung. Eincremen nicht vergessen!

Trainingsbelastung bei Hitze anpassen

Wer Ausdauersport betreibt, sollte die Intensität bei hohen Temperaturen anpassen. Bleiben Sie lieber fünf bis zehn Schläge unter Ihrer gewöhnlichen Trainingsherzfrequenz. So entlasten Sie Ihren Körper, der bei Hitze deutlich mehr Energie für die Thermoregulation benötigt. Hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn Sie merken, dass Ihnen zum Beispiel beim Joggen schwindelig wird oder Sie sich kraftlos fühlen dann reduzieren Sie das Tempo. Umso mehr bei heißen Temperaturen sollten Sie dem Kredo folgen „Laufen, ohne zu schnaufen“. Das heißt, Sie sollten nach dem Sport das Gefühl haben, „das mache ich morgen gleich nochmal“.

Haut bei Hitze schützen

Verzichten Sie auf oberkörperfreies Training oder Sport im Muskelshirt. Greifen Sie hier besser auf Funktionskleidung zurück, die insbesondere den Oberkörper bedeckt. Diese kann dabei helfen Schweiß von der Haut zu transportieren oder die Haut wie ein nasser Lappen kühlen. Auch eine Kappe kann vor zu starker Sonnenbelastung schützen. Wenn Sie besonders anfällig für Verbrennungen sind, dann reiben Sie sich zusätzlich mit Sonnencreme ein.

Sportstudios als Alternative bei Hitze

Um der Hitze zu entkommen, können Sie Ihr Training natürlich auch – je nach Möglichkeiten – in ein Sportstudio verlegen. Diese sind während der Sommerzeit meistens angenehm temperiert. Ob eine Anmeldung in einem Sportstudio Sinn macht, ist vom Einzelfall abhängig. Jemand, der gerne durch die Natur joggt, wird vermutlich auf einem Laufband nicht glücklich werden.

Helfen Sie Ihrem Körper

Sie können Ihren Körper beim dosierten Herunterkühlen helfen. Das geht am besten mit einem kalten Fußbad. Oder, wenn sie kaltes Wasser über Ihre Hände und Unterarme laufen lassen. Hierdurch können Sie auch zu starkes „Nachschwitzen“ vermeiden. Springen Sie jedoch nicht gleich unter die eiskalte Dusche. Denn kaltes Wasser auf dem aufgeheizten Körper kann Herzrhythmusstörungen oder Schwindel hervorrufen. Wie beim heißen Saunagang gilt hierbei auch: Erst die Extremitäten abduschen und zuletzt die Körpermitte.

Das Wichtigste zusammengefasst:

Die wichtigsten Punkte, die Sie beherzigen sollten, um Ihren Sport bei hitzigen Temperaturen weiter auszuüben, lesen Sie noch einmal hier:

  • Trinken Sie vor, während und nach dem Training genug
  • Meiden Sie die pralle (Mittags)Sonne
  • Hören Sie auf Ihren Körper
  • Schützen Sie Ihre Haut
  • Unterstützen Sie Ihren Körper beim Abkühlen